Cómo cambiar tu vida en 3 meses
Episodio 351
¿Alguna vez has mirado el calendario y te has dado cuenta de que ya han pasado los primeros meses del año? El tiempo parece volar, ¿verdad? Y mientras algunos siguen hablando de sus propósitos de año nuevo, otros ya están transformando sus vidas.
¿Cuál es la diferencia? Un simple truco que hoy voy a compartir contigo.
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Índice del programa
(1:59) El poder de los 90 días
(6:34) Fija tu objetivo de 90 días
(7:14) 1 | Elige tu prioridad para este trimestre
(10:14) 2 | Apunta alto (pero no demasiado)
(11:24) 3 | Define acciones específicas
(12:34) 4 | Protege tu tiempo
(13:20) 5 | Cuantifica tus resultados
(15:22) 6 | Mantén la discreción
(16:31) Un ejemplo real: el nuevo formato del podcast
(18:09) Persigue tu objetivo
(19:09) 1 | El poder de los recordatorios dinámicos
(20:18) 2 | El arte de la visualización estratégica
(22:54) 3 | El secreto del enfoque visual
(24:22) 4 | El escudo contra las distracciones
(25:20) 5 | El juego de las recompensas sorpresa
(26:22) 6 | El secreto del punto medio
(27:30) 7 | El ritmo natural de tu día
(28:40) Resumen del episodio
(30:52) Plan de acción
(31:40) ¡Nos escuchamos muy pronto!
Recursos mencionados
El año de 12 semanas: Logra en 12 semanas lo que otros hacen en 12 meses de Brian P. Moran y Michael Lennington | Amazon
Building a practically useful theory of goal setting and task motivation: A 35-year odyssey de Locke & Latham | American Psychologist
Toolkit for Setting & Achieving Goals de Andrew Huberman | Huberman Lab
Curso online Descubre tu propósito | KENSO
Episodio 341: Cultiva tu Palabra del Año | KENSO
Episodio 106: Establecer objetivos alcanzables | KENSO
Formación para empresas | KENSO
Cursos online | KENSO
Coaching personal | KENSO
Y la música de KENSO gratis para Podcasts y YouTube | Uppbeat
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¿Alguna vez has mirado el calendario y te has dado cuenta de que ya han pasado los primeros meses del año? El tiempo parece volar, ¿verdad? Y mientras algunos siguen hablando de sus propósitos de año nuevo, otros ya están transformando sus vidas. ¿Cuál es la diferencia? Un simple truco que hoy voy a compartir contigo.
Bienvenidos a un nuevo episodio de KENSO, el podcast donde descubrirás cómo vivir con efectividad para ser más feliz.
Yo soy Quique Gonzalo, aprendiz en el arte de convertir los sueños en planes de acción, y hoy vamos a hablar de algo que me apasiona: cómo cambiar tu vida en 3 meses.
¿Qué aprenderás en este episodio? Primero, descubrirás por qué 90 días es el período perfecto para crear un cambio real y duradero. Después, te revelaré los seis pasos para fijar objetivos que realmente funcionen (y te sorprenderá lo simple que es). Y finalmente, compartiré contigo siete herramientas probadas científicamente para mantener el impulso hasta alcanzar tu meta.
Este no es un episodio más sobre establecer objetivos. Es una guía práctica, paso a paso, para que cuando llegue el verano, puedas mirar atrás y decir: «Wow, ¿de verdad he conseguido todo esto en solo tres meses?»
El poder de los 90 días
¿Alguna vez te has fijado en cómo la naturaleza trabaja en ciclos de 90 días? Del frío del invierno a la explosión de la primavera. Del calor del verano a los colores del otoño. No es coincidencia que este ritmo también sea perfecto para nuestra transformación personal.
La otra noche estaba jugando al fútbol con los colegas del equipo y me di cuenta de algo: nadie piensa en ganar la liga cuando empieza la temporada. Pensamos en ganar el siguiente partido, en la siguiente jornada. Y es exactamente lo mismo con nuestros objetivos personales.
En nuestros talleres de KENSO lo vemos constantemente: cuando alguien se marca un objetivo anual, tiende a posponerlo. «Total, tengo tiempo», se dice. Pero cuando trabaja con el horizonte de 90 días, algo extraordinario ocurre. La urgencia se convierte en tu aliada, como esa cuenta atrás que te impulsa a la acción.
Y no es solo intuición. La ciencia lo confirma. Mira, hay un estudio fascinante de dos investigadores, Locke y Latham (que parecen nombre de grupo indie pero son científicos de verdad), que descubrieron algo alucinante: cuando nos marcamos objetivos específicos y alcanzables en un plazo definido, mejoramos nuestro rendimiento hasta un 25%. ¿Te imaginas? Es como si por cada cuatro horas que dedicas a tu objetivo, consiguieras una hora extra de resultados, simplemente por tener un horizonte claro.
Pero aquí viene lo más interesante: los investigadores Brandstätter y sus colegas encontraron algo que cambia completamente nuestra forma de ver los objetivos. Las personas que ajustan sus metas de manera flexible, adaptándose a las circunstancias en lugar de aferrarse rígidamente a ellas, reportan un 30% más de satisfacción con su vida.
Los 90 días te dan ese equilibrio perfecto: suficiente tiempo para lograr algo significativo, pero no tanto como para perder el impulso. Es como una temporada de tu serie favorita: cada episodio cuenta, cada semana te acerca más al desenlace, y antes de que te des cuenta, has creado algo extraordinario. Y hablando de crear algo extraordinario, veamos exactamente cómo fijar ese objetivo que transformará tus próximos 90 días.
Fija tu objetivo de 90 días
¿Sabes cuál es el truco que diferencia a las personas que consiguen cambiar su vida de las que siempre se quedan en las intenciones? No es la motivación, ni la fuerza de voluntad, ni siquiera el tiempo. El verdadero secreto está en cómo fijas tus objetivos. Y hoy voy a compartir contigo algo que descubrimos en los talleres de KENSO: un método tan simple pero tan poderoso que te permitirá lograr en 90 días lo que otros intentan conseguir en un año entero. ¿Estás listo para descubrir cómo hacerlo?
1 | Elige tu prioridad para este trimestre
Piensa por un momento: ¿qué es lo único que, si lo consigues en los próximos 90 días, hará que todo lo demás sea más fácil o incluso innecesario?
Si ya participaste en nuestro taller «Descubre tu propósito» o seguiste el episodio sobre la «Palabra del año» en enero, ya tienes una brújula que te indica la dirección. Es el momento de convertir esa visión anual en una meta trimestral concreta. Como cuando haces un viaje largo: aunque sepas que vas a Roma, primero tienes que decidir cuál será tu primera parada.
Esta es la trampa en la que muchos caemos. Hace poco, en uno de nuestros talleres, una participante quería mejorar su alimentación, hacer más ejercicio, meditar, leer más y aprender inglés. Todo a la vez. ¿Te suena familiar? El problema es que cuando intentas cambiar todo, no cambias nada.
La clave está en elegir una sola prioridad que realmente resuene con tu propósito. Imagina que tu palabra del año es «salud». En lugar de intentar revolucionar todos tus hábitos de golpe, ¿qué tal si te centras estos 90 días en establecer una rutina de ejercicio que realmente disfrutes?
2 | Apunta alto (pero no demasiado)
Aquí es donde la magia ocurre. Un objetivo de 90 días debe ser como una buena película: lo suficientemente ambicioso para mantenerte en el borde de tu asiento, pero no tan exagerado que pierdas el hilo de la trama. No hablamos de escribir una novela entera, sino quizás los primeros cinco capítulos. No es correr un maratón, sino llegar a correr 10 kilómetros con una sonrisa.
¿Cómo sabes si tu objetivo tiene el tamaño adecuado? Cuando lo compartes con alguien, deberías notar un ligero cosquilleo de nervios, mezclado con la certeza de que, aunque será un reto, es posible. Es esa sensación de estar al borde de tu zona de comfort, pero sin caer al abismo.
3 | Define acciones específicas
Imagina que estás preparando un viaje. No basta con decir «quiero ir a Italia». Necesitas saber qué ciudades visitarás, dónde te alojarás, qué tren tomarás. Tu objetivo necesita ese mismo nivel de detalle.
Por ejemplo, si tu objetivo es escribir un libro, tus acciones específicas podrían ser:
Escribir 500 palabras cada mañana
Dedicar los domingos a la edición
Compartir tu progreso en nuestro grupo de KENSO Círculo cada semana
¿Ves la diferencia? Ya no es un deseo abstracto, sino un plan concreto.
La clave está en convertir ese gran objetivo en pequeñas acciones diarias que puedas tachar en tu lista. Como cuando sigues una receta: cada ingrediente y cada paso te acerca más al plato final. No dejes nada a la interpretación del momento.
4 | Protege tu tiempo
Tu tiempo es como tu cuenta bancaria: necesitas saber exactamente dónde lo inviertes. Bloquea en tu calendario los momentos específicos para tu objetivo. ¿Los martes y jueves de 7 a 8? Perfecto. ¿Cada día de 6:30 a 7:00? Genial. Lo que no está en el calendario, no existe.
Piensa en esto como si fuera una cita importante con un cliente o con tu mejor amigo. No la cancelarías sin más, ¿verdad? Tu objetivo merece ese mismo nivel de compromiso. Márcalo en tu calendario y protege ese tiempo como si fuera oro.
5 | Cuantifica tus resultados
¿Cómo sabrás que estás avanzando? En KENSO, creemos que lo que se mide, mejora, pero no te compliques. Si tu objetivo es meditar, cuenta los minutos diarios. Si es ahorrar, establece una cantidad semanal. Sin embargo, recuerda que no todas las métricas son números. A veces, las mejores métricas son subjetivas, como la sensación de calma después de meditar o la satisfacción de haber ahorrado para algo significativo.
Un truco que aprendí de un cliente es crear un ritual semanal de revisión. Cada domingo por la noche, dedica 10 minutos a reflexionar sobre tu progreso, no solo en números, sino también en cómo te sientes con respecto a tus logros. Este pequeño inventario de tu progreso puede mantener viva tu motivación y ayudarte a ajustar tu rumbo cuando sea necesario. Así, te aseguras de que tus metas no solo sean alcanzables, sino también significativas.
6 | Mantén la discreción
Y aquí viene el truco final, respaldado por la ciencia: no anuncies tus planes al mundo. Cuando compartimos nuestros objetivos, nuestro cerebro ya siente una pequeña satisfacción, como si ya los hubiéramos logrado. Es como abrir un regalo antes de Navidad: pierdes la emoción del momento.
En lugar de contarle a todo el mundo lo que vas a hacer, guarda esa energía para la acción. Deja que tus resultados hablen por ti. Como decía mi abuela: «Las acciones hablan más fuerte que las palabras».
Un ejemplo real: el nuevo formato del podcast
Déjame compartir contigo cómo aplicamos estos mismos pasos para transformar el podcast de KENSO.
Hace tres meses, nuestra prioridad era clara: mejorar la calidad del podcast en vídeo. No queríamos simplemente grabar el audio con la webcam; queríamos crear una experiencia visual que realmente aportara valor.
Siguiendo los seis pasos que acabamos de ver:
Elegimos una sola prioridad: el formato visual del podcast
Apuntamos alto pero alcanzable: nuevo set, mejor iluminación, recursos visuales de calidad y un editor profesional
Definimos acciones específicas: buscar un editor de vídeo, probar iluminación, diseñar el set, probar diferentes micrófonos y formas de iluminación.
Establecimos tiempos concretos: dedicar dos días de la semana en preparar el nuevo formato
Definimos métricas: calidad de imagen, tiempo de producción y engagement en YouTube
Mantuvimos la discreción: en lugar de anunciar grandes cambios, nos centramos en hacerlos realidad
¿El resultado? Hoy estás viendo el fruto de esos 90 días de trabajo constante. Un nuevo formato que no solo se ve mejor, sino que nos permite conectar contigo de una forma más cercana y efectiva.
Persigue tu objetivo
¿Sabes qué es lo más frustrante de fijar objetivos? Que a veces, incluso con el mejor plan del mundo, nos encontramos atascados en el día a día. Es como tener el mapa del tesoro pero no saber cómo dar el primer paso. Por eso hoy quiero compartir contigo las siete herramientas del neurocientífico Andrew Huberman que transformarán la manera en que persigues tus metas.
1 | El poder de los recordatorios dinámicos
¿Te ha pasado alguna vez que pones una nota en la nevera y después de dos días ya ni la ves? Nuestro cerebro es experto en ignorar lo que se vuelve rutinario. Por eso necesitamos ser más creativos.
La clave está en el movimiento. Cambia la ubicación de tus recordatorios cada pocos días. Un post-it en el espejo hoy, en tu portátil mañana, junto a las llaves el siguiente día. Es como jugar al escondite con tu objetivo, manteniéndolo fresco y presente en tu mente.
2 | El arte de la visualización estratégica
Aquí viene algo fascinante: los días que te sientes motivado, dedica unos minutos a visualizar el éxito. Pero — y esto es crucial — los días que la motivación flaquea, visualiza qué pasaría si no alcanzas tu meta. Este ejercicio de visualización se centra en los sentimientos de fracaso. Reclutará neuroquímicos, como la adrenalina, para aumentar tus niveles de excitación y concentración.
Es como tener dos películas en tu mente: una que te inspira y otra que te empuja a actuar. Esta dualidad crea un equilibrio perfecto entre el «quiero» y el «debo», activando diferentes partes de tu cerebro para mantenerte en movimiento.
3 | El secreto del enfoque visual
¿Sabías que tu atención funciona como el objetivo de una cámara? Cuando intentas fotografiar algo en medio de un paisaje abarrotado, enfocas específicamente lo que quieres capturar. Tu cerebro necesita exactamente lo mismo.
Dedica 30-90 segundos a fijar tu mirada en un punto específico antes de empezar tu tarea. Es como sintonizar tu emisora favorita: primero encuentras la frecuencia correcta, luego disfrutas de la música. Esta simple práctica aumenta tu concentración y prepara tu mente para la acción.
Consejo: Relaja la mirada y dirige la vista hacia el horizonte cuando termines de trabajar. Esto «apaga« la liberación de químicos asociados con la alerta y la excitación, y te ayudará a relajarte. Vamos a explicar este truco y muchos otros consejos en detalle en nuestro próximo curso online «Mejora tu concentración».
4 | El escudo contra las distracciones
Imagina que tu concentración es como una vela encendida. Cada notificación, cada mensaje, es como una ráfaga de viento que amenaza con apagarla. Por eso, durante tu tiempo dedicado al objetivo, tu teléfono necesita unas vacaciones: modo avión o, mejor aún, en otra habitación.
5 | El juego de las recompensas sorpresa
Aquí viene uno de mis trucos favoritos: trata tus recompensas como si fueran regalos sorpresa. En lugar de prometerte algo específico cada vez que avances, juega con el factor sorpresa.
Es como esas máquinas de bolas de chicle: nunca sabes qué color te va a tocar, y eso lo hace más emocionante. Después de completar tu tarea del día, lanza una moneda: cara significa una pequeña recompensa, cruz significa seguir adelante. Esta incertidumbre mantiene tu cerebro enganchado y emocionado.
6 | El secreto del punto medio
¿Has notado cómo en cualquier proyecto, el momento más difícil es justo en medio? Es como cuando estás subiendo una montaña: el inicio está lleno de energía, el final te motiva porque ya ves la cima, pero el medio... ah, el medio puede ser brutal.
La clave está en dividir tu período de 90 días en tercios. Marca cada 30 días como un mini-hito. Así, cuando llegues a ese temido punto medio, en lugar de ver una meseta interminable, verás tu próxima pequeña victoria a la vuelta de la esquina.
7 | El ritmo natural de tu día
Tu energía es como las mareas: tiene sus flujos y reflujos naturales. La ciencia nos dice que tenemos tres momentos óptimos cada día: 30 minutos, 3 horas y 11 horas después de despertar. Son tus «ventanas doradas» de productividad.
Alinea tus acciones más importantes con estos momentos. Es como surfear: puedes luchar contra las olas o aprender a montarlas. Cuando trabajas con tu ritmo natural, todo fluye mejor.
Resumen del episodio
Llegamos al final de este episodio, pero en realidad, esto es solo el principio. Los próximos 90 días pueden ser exactamente iguales a los anteriores, o pueden ser el inicio de algo extraordinario. La diferencia no está en el tiempo — todos tenemos los mismos 90 días por delante — sino en lo que decides hacer con ellos.
Hoy hemos descubierto que el verdadero truco para transformar tu vida no es tener más tiempo, más recursos o más talento. Es saber exactamente qué quieres lograr y tener un sistema para conseguirlo. Como siempre digo en nuestros talleres de KENSO: la magia no está en el objetivo, está en el sistema.
Permíteme compartir contigo los tres aprendizajes clave de hoy:
Primero: un objetivo bien definido es medio camino recorrido. Tómate el tiempo necesario para elegir tu prioridad y definirla con claridad.
Segundo: los sistemas vencen a la fuerza de voluntad. Crea tu ritual diario y protege ese tiempo como si fuera oro.
Tercero: el progreso no es lineal, pero el compromiso sí debe serlo. Celebra los pequeños avances y aprende de los retrocesos.
Tu plan de acción
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¡Nos escuchamos muy pronto!
Y aquí viene el Hábito KENSO de hoy: «90 días de consistencia valen más que 12 meses de intenciones». Escríbelo donde puedas verlo cada día, porque esta es la verdad que transformará tu vida.
Nos vemos en el próximo episodio. Y recuerda: el mejor momento para empezar tu transformación no es mañana, ni el lunes, ni el próximo mes. Es ahora.
¡Nos escucharemos muy pronto!
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